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Umgang mit Stress

Wenn Menschen etwa zu viel zu tun haben oder keine Lösung für aktuelle Probleme finden, entsteht häufig Stress. Zunächst finden Sie hier einige Hintergründe zum Thema Stress und dann geben wir Ihnen Ideen, wie Entspannung durch Stressabbau funktionieren kann.

Was ist Stress?

Stress ist die Reaktion des Körpers auf Umwelteinflüsse [vgl. 3, 16:00-20:00]. Er äußert sich in Form von Überforderung und entsteht, wenn es nicht möglich ist, Stresssituationen zu bewältigen, oder angesammelte Aufregung loszuwerden.

Auslöser für Stress können z. B. sein: Überlastung, Schlafmangel, Lärm, Ärger, die Angst zu Versagen, Probleme im Beruf, in der Familie oder in der Beziehung. Auch Monotonie im Beruf kann Stress fördern, neben dem bekannten Burn-Out gibt es auch das sogenannte Bore-Out, das Ausgebranntheit durch starke Unterforderung beschreibt.

Neben den äußeren Auslösern haben auch Persönlichkeitsmerkmale einen Einfluss, wie etwa hohe Leistungsansprüche an sich und andere. Weitere Stressfaktoren sind soziale Faktoren, Existenzsorgen, Einsamkeit und hohe berufliche oder private Anforderungen mit geringem Handlungsspielraum. Die Betreuung oder Pflege von Angehörigen kann unter Umständen auch ein Stressfaktor sein.

Bei Stress produziert der Körper große Mengen an Stresshormonen. Diese verengen die Blutgefäße und als Folge steigt der Blutdruck. Die typischen Symptome von Stress sind Herzklopfen, Herzrasen, Schweißausbrüche, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit.

Quelle: [5]

Stress und Bewegung

Bewegung und Entspannung hängen allgemein direkt zusammen. Die Begriffe Sympathikus und Parasympathikus beschreiben zwei Teile des menschlichen Nervensystems. Beide lassen sich gut vor dem Hintergrund der Evolution verstehen.

Der Sympathikus wird beispielsweise in Gefahrensituationen aktiv. Dann wird etwa das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet, das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, der Körper ist leistungsfähiger. Im Englischen spricht man von „fight or flight“ – Kampf oder Flucht.

Der Parasympathikus hat dagegen in unbrenzligen Situationen die Oberhand: Wenn beispielsweise für ausreichend Nahrung gesorgt ist, man satt ist, vorerst alles Nötige erledigt wurde und man in Sicherheit ist. Das Herz schlägt langsam, der Blutdruck sinkt. Im Englischen spricht man von „rest and digest“ – Ausruhen und Verdauen.

In Alarmbereitschaft ist der menschliche Körper also zu mehr Leistung fähig. Biologisch gesehen ist das durchaus sinnvoll: Wenn man unter Adrenalin-Einfluss unvermittelte Bewegungen schneller erfassen kann oder in vollem Tempo vor einer Gefahr flüchten kann, ist es wahrscheinlicher, dass man überlebt. Und: Durch Bewegung wird dieses Adrenalin abgebaut.

Wenn diese Alarmbereitschaft aber nicht von einer Gefahr für Leib und Seele, sondern beispielsweise von zu vielen Abgabefristen im Büro, finanziellen Problemen oder von gesundheitlichen Sorgen um Angehörige ausgelöst wird, bauen wir das Adrenalin in den seltensten Fällen durch Wegrennen oder einen Faustkampf ab – die Bewegung bleibt aus. Das bedeutet, der Adrenalinspiegel, der Herzschlag und der Blutdruck bleiben erhöht, das Stresslevel baut sich nicht genügend ab. In anstrengenden Lebensphasen kann Bewegung also besonders gut helfen, die Umtriebigkeit abzubauen. So wird die Energie gleich genutzt, der Blutdruck sinkt zeitweise und langfristig. Danach können im besten Fall auch die Probleme mit frischem Kopf angegangen werden.

In einer gesunden Lebensweise ergänzen sich Sympathikus und Parasympathikus ausgewogen. Aktive Phasen mit Bewegung und Erfolgserlebnissen wechseln sich ab mit Entspannungsphasen und Regeneration für Körper und Geist.

Stress bemerken und bewältigen

wahrnehmen

Häufig erkennen überlastete Menschen gar nicht, dass sie momentan oder schon seit langem unter Stress leiden. Um das zu ändern sind Achtsamkeit und Selbstreflexion mögliche Hilfsmittel. Hierbei wird der Fokus auf die Wahrnehmung von sich selbst und seiner Umwelt gelegt, auf bestimmte Automatismen, mit denen wir auf äußere Reize reagieren. Übungen sollen dabei helfen, Aufregung abzubauen, durchzuatmen bevor man reagiert oder sich reflexartig ärgert und überhaupt mitzukriegen, dass man momentan gestresst ist [2]. Tiefes Atmen und Meditation können die direkten Symptome von Stress lindern und neuen Stress durch die geschärften Sinne unter Umständen frühzeitig vermeiden.

Generell sollten Sie einen ausgewogenen Lebensstil anstreben. Wenn z. B. Ihre Arbeit Sie in einer Phase besonders fordert oder es Probleme in der Beziehung zu Partner*in, Familie oder Freund*innen gibt, sollten Sie einerseits nach einer Lösung der Probleme suchen. Andererseits ist auch Ablenkung davon und ein körperlicher oder geistiger Ausgleich wichtig! In besonders fordernden Situationen sind genügend Pausen wichtig.

Aktivität

Sport eignet sich bei Stress in Verbindung mit Bluthochdruck besonders gut, da als Nebeneffekt die körperliche Fitness wächst. Aber auch andere Tätigkeiten wie gemeinsames Musik machen, Kunst, Tanz, Kino- oder Theaterbesuche oder ein Projekt in Wohnung, Haus oder Garten können die nötige Ablenkung und Abwechslung und im besten Fall Erfolgserlebnisse bieten. Treffen Sie sich mit Menschen, die Sie mögen. Achten Sie dabei aber auch auf genügend Zeit nur für sich selbst.

Die Zeit für solche Maßnahmen muss man erstmal haben? Stimmt. Um sich die Zeit freizuschaufeln, ist es hilfreich, Prioritäten zu setzen. Dazu gehört auch, wo es möglich ist, Nein zu sagen.

Abschalten

Wichtig ist außerdem genügend erholsamer Schlaf. Wenn Sie Schlafprobleme haben, achten Sie auf die sogenannte Schlafhygiene. Dazu gehört etwa, vor dem Schlafen-Gehen kein zu schweres Essen zu sich zu nehmen, alkohol– und koffeinhaltige Getränke zu meiden, das Bett nur zum Schlafen zu nutzen und erst dann schlafen zu gehen, wenn Sie müde sind [6]. Meiden Sie in den 1-2 Stunden bevor Sie ins Bett gehen außerdem Bildschirme von Handy, Laptop oder Fernseher. Und: Ihre Arbeit hat im Schlafzimmer nichts zu suchen. Zum Entspannen bieten sich Atemübungen oder Meditation sowie sanfte körperliche Bewegung (leichtes Yoga oder ein Abendspaziergang) vor dem Schlafen-Gehen an. Hausmittel wie ein Glas warme Milch, Kamillen- oder Baldriantee können außerdem helfen [6].

Bestehen langfristig Schlafprobleme, besprechen Sie sich dazu mit Ihrem Arzt * Ihrer Ärztin.

Weitere Ideen

Ein konkretes Beispiel für körperliche Aktivität und Entspannung mit direktem Einfluss auf den Blutdruck ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson [vgl. 2]. Hierbei werden bestimmte Muskelgruppen gezielt für einige Sekunden angespannt und dann wieder lockergelassen. Dies kann vor allem kurzfristig, aber möglicherweise auch auf lange Sicht, den Blutdruck senken [vgl. 3, 16:00-20:00].

Als konkrete Werkzeuge zur Stressreduktion werden zudem autogenes Training, Verhaltenstherapie und Biofeedback genannt. Entspannungsübungen könnten den Blutdruck von Hypertoniker*innen um etwa 5 mmHg senken – weitere Studien dazu sind aber nötig [4].

Auch Yoga, Tai Chi und Qigong können bei der Entspannung und der Senkung von Bluthochdruck helfen. Die Forschung fand hierzu bisher allerdings nur kleine und wenig gesicherte Effekte [1]. Wichtig ist, dass Sie Übungen machen, die Ihnen Spaß bereiten und mit denen Sie sich gut fühlen!

Erfahren Sie in einem ausführlichen Hörbuch u. a. mit medizinischen Hintergründen mehr zum Thema Entspannung und Stressabbau: » zum Hörbuch „Handeln, bevor der Job krank macht“ aus dem Projekt Psychische Gesundheit am Arbeitsplatz. Hier eine kurzer Ausschnitt als Beispiel:

Informationen zum Herunterladen

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PDF: Umgang mit Stress

Quellen

[1] Bundesärztekammer (BÄK), Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV), Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). Nationale VersorgungsLeitlinie Hypertonie – Langfassung, Version 1.0. 2023.

[2] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Bewegung, Entspannung und Stressbewältigung (am Beispiel der Schmerzkrankheit Fibromyalgie), 20.04.2022. Zugriff am 27.05.2022.

[3] Siegfried Eckert: Bluthochdruck – Verbesserung durch Ernährung und Stressreduktion. Vortrag beim Online-Informationstag Bluthochdruck (19.06.2021) der Deutschen Hochdruckliga. Zugriff am 27.05.2022.

[4] Dickinson HO, Beyer F, Ford G, Nicolson D, Campbell F, Cook JV & Mason J: Relaxation therapies for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 23.01.2008. Zugriff am 27.05.2022.

[5] DECADE: Info-Broschüre zur Herz-Kreislauf-Prävention im Forschungsprojekt des Universitätsklinikums Freiburg.

[6] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Schlafprobleme und Schlafstörungen, 06.10.2021. Zugriff am 23.06.2022

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