Zu wenig Bewegung ist ein bedeutender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie erhöhten Blutdruck [4]. Lesen Sie hier zunächst etwas über die möglichen Folgen von zu wenig Bewegung. Danach geben wir Ihnen Ideen zur konkreten Umsetzung an die Hand.
Zu wenig Bewegung
Viele Menschen sitzen einen Großteil des Tages. Das liegt oft daran, dass sie einen Bürojob haben, oder in anderen Berufen z. B. an der Kasse oder als Busfahrer arbeiten. Vielen fehlt die Motivation, nach Feierabend Sport zu machen. Wenn sich Menschen zu wenig bewegen, kann das verschiedene Auswirkungen haben. [1]
- Die Leistungsfähigkeit verringert sich. Das heißt, die Muskelkraft oder Ausdauer lässt nach, Sie kommen beispielsweise schneller außer Atem. Dauerhaft hat das ungünstige Folgen für das Herz-Kreislauf-System, der Blutdruck kann langfristig ansteigen.
- Der Körper verbraucht wenig Energie. Wenn Sie trotzdem essen, als würden Sie viel Sport treiben, kann das zu Übergewicht führen, was wiederum ein bedeutender Risikofaktor für Bluthochdruck ist.
Regelmäßiger Sport gegen Bluthochdruck
Wenn Sie sich mindestens zwei Stunden pro Woche sportlich bewegen, ohne sich zu über- oder unterfordern, können Sie Ihr Herz-Kreislauf-Risiko und das Risiko für Bluthochdruck deutlich senken! Am besten ist es, wenn Sie Ihre körperliche Aktivität gleichmäßig über die Woche verteilen und sich eine halbe Stunde pro Tag aktiv bewegen. Ausreichend Bewegung hilft zudem, ein gesundes Normalgewicht zu halten oder zu erreichen. Sport kann auch dabei helfen, ungesunde Gewohnheiten wie Rauchen abzulegen.
Suchen Sie sich eine Bewegungsform, die Ihnen Spaß macht – denn nur dann werden Sie regelmäßig und dauerhaft aktiv sein.
Yoga, Tai Chi und Qigong können helfen zu entspannen und erhöhten Blutdruck zu senken. Die Forschung fand hierzu bisher allerdings nur kleine und wenig gesicherte Effekte [41]. Wichtig ist, dass Sie Übungen machen, die Ihnen Spaß bereiten und mit denen Sie sich gut fühlen!
Bewegung im Alltag
Vielen Menschen fällt es schwer, sich regelmäßig zu bewegen. Sport und Bewegung lassen sich oft mit kleineren Anpassungen einfach in den Alltag integrieren.
Die angestrebten 30 Minuten Bewegung pro Tag können Sie auch über den Tag aufteilen, zum Beispiel in 10 Minuten Gehen, 10 Minuten zügige Gartenarbeit und 10 Minuten Staubsaugen, Wischen oder Fensterputzen [1]. Hier ein paar anregende Ideen, wie Bewegung in den Alltag eingebracht werden kann.
- Nehmen Sie für kurze bis mittlere Strecken das Fahrrad statt das Auto. Neben dem positiven Effekt für Ihre Fitness sparen Sie dabei Sprit-Geld und CO2 ein.
- Auch Teilstrecken können Sie gut mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen: Fahren Sie z. B. mit dem Fahrrad zur (über-) nächsten S-Bahnstation. Steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit zwei oder drei Busstationen früher aus oder parken Ihr Auto auf einem weiter entfernten Parkplatz. Gehen Sie den Rest des Weges zügig.
- Gehen Sie in Ihrer Freizeit regelmäßig spazieren.
- Falls Sie einen Hund haben, können Sie das Gassi-Gehen gegebenenfalls verlängern.
- Am Wochenende können Sie beim Wandern oder Radfahren wunderbar die Umgebung erkunden, vielleicht entdecken Sie ja etwas Neues.
- Nehmen Sie regelmäßig die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe.
- Nutzen Sie die Mittagspause, um 10 bis 15 Minuten flott spazieren zu gehen.
- Verrichten Sie Gartenarbeit und Hausarbeit zügig.
- So trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und sind außerdem schneller fertig.
Mehr Ideen finden Sie auch bei der Stiftung Gesundheitswissen unter » Aktiv ohne Sport: Tipps für Bewegung im Alltag.
Sportsfreund
Körperliche Bewegung hält fit und hilft in jedem Alter. Wenn Sie bisher keinen Sport getrieben haben, sollten Sie mit geringen Belastungen beginnen und diese langsam steigern. Sprechen Sie sich mit Ihrem Arzt * Ihrer Ärztin ab, bevor Sie bspw. eine neue Sportart ausprobieren. Es kann sinnvoll sein, sich eine Pulsuhr zu besorgen. Fragen Sie Ihren Arzt * Ihre Ärztin, welche Pulshöhe während des Trainings für Sie geeignet ist [1].
Bewegung hat einen positiven Effekt auf die Lebensqualität [2]. Sportangebote gibt es generell neben denen bei örtlichen Vereinen auch bei Volkshochschulen oder bei einigen Arbeitgebern und Krankenkassen. Fragen Sie Angehörige oder Freunde, ob sie mitmachen wollen – denn zusammen macht Bewegung mehr Spaß. Wenn Sie gerne in Gesellschaft anderer Menschen trainieren, sind Mannschaftssportarten eine gute Idee.
Einfache Übungen
Wenn Sie sich mehr bewegen möchten, kann das mit minimalem Aufwand zuhause passieren. Es gibt, auch durch die COVID19-Pandemie verstärkt, viele Angebote für Übungen, die ohne Hilfsmittel daheim durchgeführt werden können.
Häufig werden in Videos Übungen gezeigt, für die Sie keine Geräte, sondern höchstens eine Matte benötigen. In den Übungen kann es um die Stärkung der Muskeln gehen, aber auch um Beweglichkeit / Dehnung oder Ausdauer. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt * Ihrer Ärztin, welche Übungstypen für Sie besonders sinnvoll sind.
Hilfe beim Finden einer geeigneten Sportart bekommen Sie bei der Stiftung Gesundheitswissen unter » Welche Sportart passt zu mir?. Möglicherweise haben auch örtliche Vereine, die Sie kennen z. B. Video-Angebote im Internet veröffentlicht.
Hier einige Anregungen und Angebote:
- Wenn Sie Kreuzschmerzen haben, schauen Sie sich in unserem Rückenschmerzportal tala-med Rücken um. Hier finden Sie neben Informationen zu Rückenbeschwerden vor allem auch Übungen in Videoform, mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden und für verschiedene Beschwerden: » tala-med Rücken: Übungsvideos
- Eine gute Auswahl von verschiedenen Sportarten bei Bluthochdruck finden Sie auch auf den Seiten der » Stiftung Gesundheitswissen.
- Achten Sie dabei auf » Die zehn Goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben, die von Mediziner*innen der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e.V. zusammengestellt wurden. Diese helfen, Risiken zu vermeiden und Ihr Wohlbefinden beim Sporttreiben zu steigern.
- Mehr Informationen zu Bewegung und Sport am Beispiel Herzschwäche finden Sie auf gesundheitsinformation.de unter » Helfen Sportprogramme, fit zu bleiben?
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PDF: Bewegung
Quellen
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