Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sollten Sie in Ihrer Ernährung auf die richtige Nährstoffdichte und eine angepasste Kalorienzufuhr achten [1].
Kalorienbedarf
Wie viel Energie in Form von Sie täglich für einen gesunden Lebensstil benötigen, können Sie hier direkt berechnen. Der Kalorienbedarf ist nämlich bei jedem individuell verschieden und hängt von unterschiedlichen Faktoren ab: aktuelles Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand, ethnische Herkunft sowie der Umgebungstemperatur und insbesondere von der körperlichen Aktivität [2].
Es gibt drei verschiedene Gruppen an Hauptnährstoffen: Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette – die so genannten Makronährstoffe. Zum Leben braucht der Mensch Energie, die er aus diesen Makronährstoffen gewinnt. Ein weiterer Energieträger mit hohem Energiegehalt ist Alkohol [3].
Makronährstoffe haben einen unterschiedlichen Kaloriengehalt:
- 1 g Ballaststoffe (Durchschnitt): 2 kcal
- 1 g Eiweiß: 4 kcal
- 1 g Kohlenhydrate: 4 kcal
- 1 g Fett: 9 kcal
- 1 g Alkohol: 7 kcal [4].
Für gesunde Menschen liegt die empfohlene Zusammensetzung des gesamten Energiebedarfs bei etwa 50 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 10 bis 15 Prozent Eiweißen und 25 bis 30 Prozent Fetten [5].
Trinken Sie Alkohol nur in Maßen – oder verzichten Sie ganz darauf. Risikoarmer Alkoholkonsum bedeutet für Frauen: höchstens 1 Standard-Getränk pro Tag, für Männer: höchstens 2 Standard-Getränke pro Tag. Nehmen Sie aber nicht täglich alkoholhaltige Getränke zu sich.
Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt, z. B. Obst und Gemüse, haben eine geringe Energiedichte und damit wenig Kalorien. Ballaststoffreiche Lebensmittel können vom menschlichen Körper nicht verdaut werden und enthalten meist vergleichsweise wenig Kalorien. Trotzdem ist es wichtig und sinnvoll, Ballaststoffe wie z. B. Vollkornbrot, Vollkornreis oder auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen zu sich zu nehmen, denn sie helfen bei der Verdauung. Die Aufnahme von Ballaststoffen füllt zudem den Magen und wir werden dadurch schneller satt [6, 7].
Empfehlung: Mittelmeer-Küche
Die Nahrungsaufnahme sollte dafür sorgen, dass Ihr Körper alles hat, was er benötigt. Energie in Form von Kohlenhydraten (bestenfalls Vollkorn), Fett und Zucker, Eiweiß für die Muskeln, Mineralstoffe und Ballaststoffe, Vitamine sowie genügend Wasser sollten Teil der Ernährung sein. Achten Sie dabei darauf, Ihr Essen abwechslungsreich zusammenzustellen.
Bei Bluthochdruck wird eine ausgewogene und salzarme Ernährung empfohlen. Wenn Sie gleichzeitig auch Übergewicht haben und abnehmen wollen, sollten Sie auf eine Kombination aus kalorienangepasster Ernährung und ausreichend Bewegung achten.
Als besonders gesund gilt die mediterrane Ernährungsweise, also Mittelmeer-Küche (siehe dazu [8]). Dabei spielt viel Gemüse und Obst die Hauptrolle. Olivenöl liefert die gesunden ungesättigten Fettsäuren und bringt einen charakteristischen Geschmack mit sich. Auch Fisch wird als Lieferant für ungesättigte Fettsäuren und tierisches Eiweiß sehr empfohlen, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen enthalten viel gutes pflanzliches Eiweiß. Samen, Körner und Nüsse bringen Ballaststoffe mit sich und sind gut für die Nerven.
DASH – Ernährung speziell für Menschen mit Hypertonie
Eine Ernährungsweise, die speziell für Menschen mit Bluthochdruck entwickelt wurde, ist der „Diätetische Ansatz zum Stopp von Hochdruck“, kurz DASH. Sie beinhaltet folgende Empfehlungen:
- viele fettarme Milchprodukte (2-3 Portionen pro Tag)
- wenn Fleisch, dann mehr Fisch und weißes Fleisch (Geflügel)
- weniger tierische Fette, dafür mehr Fette wie sie in Nüssen und Ölsaaten zu finden sind
- viel Obst und Gemüse (mindestens 5 Portionen pro Tag [9], DASH empfiehlt 9-12 Portionen)
- viele Vollkornprodukte
- wenig Zucker und Salz.
Durch diese Ernährung nehmen Sie viel Kalium, Magnesium, Kalzium, Eiweiße und Ballaststoffe auf – Stoffe, die teilweise häufig mit Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Man geht davon aus, dass diese Ernährung dazu beitragen kann, einen hohen Blutdruck zu senken. Weitere Studien dazu werden allerdings noch benötigt [10, 11].
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät von Nahrungsergänzungsmitteln, Vitamin-Präparaten oder Mineralstoffen (Magnesium, Calcium etc.) grundsätzlich ab. Stattdessen sorgt eine Gemüse- und Obst-reiche Ernährung für eine bessere und ausreichende Versorgung mit wichtigen Stoffen [13]. Zudem werden Nahrungsergänzungsmittel häufig als Brausetablette angeboten. Diese enthalten wiederum viel Natrium, was Sie bei Bluthochdruck vermeiden sollten (siehe dazu auch das Thema » Wenig Salz) [14, 15].
Selbstgemacht, gespart, genossen
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten selbst zu! So wissen Sie genau, was drin ist. Seien Sie stolz auf Ihr eigenes Werk. Im besten Fall entdecken Sie die Lust an neuen Rezepten und Zubereitungs-Ideen.
Es wird eine fett- und salzarme Zubereitungsart empfohlen, weshalb sich als Kochmethode das Garen, Kochen oder Dünsten besser eignet als das Braten. Die beste Fleischsorte für Menschen mit erhöhtem Blutdruck ist weißes Fleisch (Geflügel) und Fisch.
Wenn Sie, zumindest ab und zu, auf Fleisch (vor allem „rotes Fleisch“, also Schwein, Rind) und andere tierische Produkte verzichten, treffen Sie nicht nur für Ihre Gesundheit eine gute Entscheidung. Zusätzlich verbraucht Ihre Ernährung dann viel weniger CO2, spart Wasser, Landfläche und sogar Geld. Jedes pflanzliche Gericht, am besten saisonal und regional, ist also auch gut für eine nachhaltige Lebensweise [12].
Nehmen Sie sich bei der Zubereitung aber vor allem beim Essen genügend Zeit, auch um die Mahlzeit richtig genießen zu können. Nebenher oder unterwegs Essen mag praktisch erscheinen. Es bringt Sie aber um die Pause und das Durchatmen, was Sie auch benötigen, um entspannen zu können. Fertigprodukte und Snacks unterwegs enthalten zudem häufig zu viel Fett, Zucker und Salz.
Zusammenfassung
- viel Gemüse, z. B. roh oder gedünstet, viel Obst
- Besser „weißes Fleisch“ (Geflügel) als „rotes Fleisch“ (Schwein, Rind)
- wenig Fett, verwenden Sie ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl, Nüsse und Fisch)
- wenig Salz
- abwechslungsreich und ausgewogen
- frisch und selbstgemacht
- Lebensmittel und Fertigprodukte mit viel Fett, Salz und Zucker
- zu viel Kohlenhydrate, vor allem abends
- Braten und Frittieren als Zubereitungsart
- süße Getränke
- zu viel Alkohol (Frauen: höchstens 1 Standard-Getränk, Männer: höchstens 2 Standard-Getränke pro Tag, nicht täglich trinken)
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Quellen
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