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Wenig Salz

Das in Salz enthaltene Natrium ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Es wird vor allem für die Funktion von Nerven und Muskeln benötigt. Zu viel Natrium ist dagegen ungesund. Es kann einer der Gründe für Bluthochdruck sein. Besonders dann, wenn bei Ihnen Bluthochdruck festgestellt wurde, sollten Sie also darauf achten, nicht zu viel Salz zu essen [7].

Zu viel Salz in der Suppe wird zum Haar in der Suppe

Untersuchungen zeigen, dass wir alle zu viel Salz essen [1, 2]. Im Schnitt wird in Deutschland demzufolge 8 bis 10 g Salz pro Tag verzehrt. Das klingt zunächst nicht sonderlich viel. Beachtet man aber die empfohlene Salzmenge von weniger als 6 g pro Tag [1], was der Menge eines Teelöffels entspricht, liegt bereits der Schnitt bis zu 66% über dem Soll!

Tägliche Salzzufuhr [3]

Das Salz, das wir beim Kochen selbst hinzufügen oder beim Essen nachsalzen, macht nur wenig in der gesamten Salzmenge unserer Mahlzeiten aus. Mit Abstand am meisten Salz (75-90 Prozent) nehmen wir über verarbeitete Lebensmittel zu uns, dazu kommt der Verzehr von außer Haus zubereiteten Speisen. Teilweise sind das besonders salzige Speisen wie Pommes, Schinken / Speck oder Käsesorten wie etwa Feta oder Parmesan. Die Gesamtmenge an Salz kommt aber auch zu großen Teilen aus Nahrungsmittel, in denen man kein Salz vermuten würde. Dazu gehört etwa Brot, Frischkäse, Nudeln oder Tiefkühl-Gemüse (wenn es z. B. mit Kräuterbutter oder anders gewürzt ist). Hier lohnt es sich immer, einen Blick auf die Nährwerttabelle auf den Lebensmitteln zu werfen, um den Salzgehalt zu prüfen. 

Auch Brausetabletten, wie etwa Schmerzmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Vitamin-Präparate enthalten viel Natrium [8, 9]. Dieses ermöglicht das Sprudeln und Auflösen der Brausetablette in Wasser. Der Natrium-Gehalt muss auf der Packung im Supermarkt oder der Drogerie nicht vermerkt werden, weshalb Natrium hier versteckt auftritt [8]. Personen mit Bluthochdruck sollten Brausetabletten also vermeiden und bei Erkältungsmitteln etc. auf Alternativen zur löslichen Form zurückgreifen, etwa feste Tabletten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät von Nahrungsergänzungsmitteln, Vitamin-Präparaten oder Mineralstoffen (Magnesium, Calcium etc.) grundsätzlich ab. Stattdessen sorgt eine Gemüse- und Obst-reiche Ernährung für eine bessere und ausreichende Versorgung mit wichtigen Stoffen [10].

Gerade wenn Sie Bluthochdruck haben, sollten Sie darauf achten, wenig Salz zu verwenden oder durch verarbeitete Lebensmittel und Essen unterwegs zu sich zu nehmen. Denn eine erhöhte Salzaufnahme kann Bluthochdruck begünstigen. Weniger Salz zu essen hilft dagegen nachweislich, den Blutdruck zu senken [3].

Tipps für eine salzarme Ernährung

Wenn Sie Salz in Ihrer täglichen Ernährung reduzieren, kann sich das positiv auf Ihren Blutdruck auswirken [4-6]. Hier einige Tipps, worauf Sie konkret achten können.

  • Kochen und backen Sie mit frischen Zutaten. Frische und unbehandelte Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind von Natur aus kochsalzarm.
  • Reduzieren Sie generell den Verzehr von Fertiggerichten und verarbeiteten Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Fleisch, Wurst und Käse, aber auch Tiefkühlgemüse und „Tütensuppen“ sind oftmals stark gesalzen. Tipps zur frischen Zubereitung von Gerichten für Menschen mit Bluthochdruck finden Sie auch unter » Ernährung.
  • Wählen Sie kochsalzarme Varianten. Besonders salzige Lebensmittel wie Chips oder Salami sollten sie durch weniger salzige ersetzen. So sind zum Beispiel Snacks wie Erdnüsse nicht nur in der Variante geröstet und gesalzen erhältlich, sondern auch häufig nur geröstet oder sogar unbehandelt.
  • Schauen Sie aufs Etikett.
  • Mit Gewürzen und Kräutern würzen statt Salzen.
  • Wenn Speisesalz verwendet wird, sollte mit Jod und Fluorid angereichertes Speisesalz verwendet werden.
  • Natriumarme Mineralwassersorten bevorzugen.
  • Achten Sie bewusst darauf, nicht nachzusalzen. Dies kann ein Hinweis darauf sein, dass Sie sich an hohe Salzmengen gewöhnt haben.
  • Arzneimittel in Form von Brausetabletten vermeiden. Stattdessen andere Form bevorzugen, etwa feste Tabletten.

Wie bei allen Umstellungen von Gewohnheiten braucht auch das Reduzieren von Salz seine Zeit. Gehen Sie daher am besten schrittweise vor. Der persönliche Geschmack stellt sich in der Regel nach einigen Wochen um und Sie vermissen das Salz dann immer weniger.

Zusammenfassung

BEI BLUTHOCHDRUCK GUT FÜR SIE
  • Essen selbst zubereiten, viel frisches Gemüse und Obst
  • Abschmecken v. a. mit Kräutern und Gewürzen
  • Wenn Salz verwendet wird, sollte es mit Jod und Fluorid angereichert sein
  • salzarme Varianten bevorzugen, z. B. Erdnüsse geröstet, ohne Salz
  • natriumarmes Mineralwasser wählen
BEI BLUTHOCHDRUCK NICHT GUT FÜR SIE
  • Fertiggerichte, „Tütensuppen“ und das meiste Essen unterwegs (Fast Food)
  • salzige Snacks wie Chips, Salzstangen und gesalzene Erdnüsse
  • verarbeitete Lebensmittel, z. B. Wurstwaren, Käse oder bereits gewürztes Tiefkühlgemüse (etwa Buttergemüse)
  • beim Essen nachsalzen (gilt auch für Würzsaucen und Sojasauce)

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PDF: Gesunde Ernährung

Quellen

[1] Strohm D, Boeing H, Leschik-Bonnet E, Heseker H, Arens-Azevêdo U, Bechthold A, Knorpp L, Kroke A for the German Nutrition Society (DGE) (2016): Speisesalzzufuhr in Deutschland, gesundheitliche Folgen und resultierende Handlungsempfehlung. Ernährungs Umschau 63(03): 62–70. Zugriff am 03.05.2022.

[2] Klenow S, Mensink GBM: Natriumzufuhr in Deutschland. Journal of Health Monitoring, 2016 1(2). DOI 10.17886/RKI-GBE-2016-035
Robert Koch-Institut, Berlin.

[3] Graudal NA, Hubeck-Graudal T, Jurgens G: Wirkung von natriumarmer im Vergleich zu natriumreicher Ernährung auf Blutdruck, Renin, Aldosteron, Katechomaline, Cholesterin und Triglyceride. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Dec 12;12(12):CD004022. Zugriff am 03.05.2022

[4] Neal B et al. (2021) Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. The New England journal of medicine 385:1067–1077.

[5] He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev 2013;4:CD004937. doi:10.1002/14651858.CD004937.pub2.

[6] Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, Naska A, Orsini N, Vinceti M. Blood Pressure Effects of Sodium Reduction: Dose-Response Meta-Analysis of Experimental Studies. Circulation. 2021 Apr 20;143(16):1542-1567.

[7] Bundesärztekammer (BÄK), Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV), Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). Nationale VersorgungsLeitlinie Hypertonie – Langfassung, Version 1.0. 2023.

[8] Deutsche Gesellschaft für Kardiologie – Herz- und Kreislaufforschung e.V.: Verstecktes Natrium: Konsum von Brausetabletten kann bei Bluthochdruck schädlich sein, 03.01.2024. Zugriff am 30.04.2024.

[9] Kunz M, Götzinger F, Jacobs CM, Lauder L, Ukena C, Meyer MR, Laufs U, Schulz M, Böhm M, Mahfoud F: Hidden sodium in effervescent-tablet dietary supplements and over-the-counter drugs: a comparative cross-sectional study BMJ Open. 2023 Nov 27;13(11):e076302. doi: 10.1136/bmjopen-2023-076302.

[10] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Bunte Pillen für’s gute Gewissen. 04.12.2012. Zugriff am 30.04.2024.

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